Sai respirare? Quattro consigli efficaci per incrementare salute e performance attraverso la respirazione

Immagino che ti sia capitato molto spesso di respirare. La maggior parte delle volte senza che il tuo pensiero si concentri su questo gesto vitale, che viene definito infatti involontario.

Ma sai respirare correttamente?

 

Beh, visto che sei sopravvissuto fino ad oggi immagino che tu dentro di te stia rispondendo di si!

Ma con questo articolo voglio aprirti degli spunti di riflessione.

 

Anche se non te lo sei mai chiesto, e forse non ne sei a conoscenza, esiste una respirazione “spontanea” dell’essere umano, così detta diaframmatica, a discapito di una respirazione toracica, che si scatena in situazioni impreviste e di difficoltà in cui tuo corpo si pone sulla difensiva, entrando nella modalità “fuggi o combatti”.

La respirazione diaframmatica è caratterizzata da un ritmo molto lento, di circa 6/8  respirazioni al minuto; è silenziosa, rilassata, ed avviene esclusivamente attraverso il naso, lo strumento progettato appositamente dalla natura per svolgere questa funzione vitale.

La respirazione toracica è invece frenetica e rumorosa, caratterizzata da numerosi atti respiratori, e coinvolge la bocca.

Sebbene apparentemente possa sembrare necessaria ad apportare un maggior quantitativo di ossigeno al nostro corpo, essa al contrario scatena dei meccanismi che generano un ridotto scambio di ossigeno nei tessuti del corpo (tra i principali cervello e muscoli), primo tra tutti l’espulsione di una quantità eccessiva di anidride carbonica attraverso le continue e potenti espirazioni; proprio da questa pratica scaturiscono numerosi “mali” dell’uomo moderno, come emicrania, raffreddore, ansia, affanno, stanchezza, disidratazione, bassa qualità del sonno con tendenza a russare.

Come è possibile che un gesto innato sia effettuato nella maniera sbagliata, nonostante esso sia involontario e di conseguenza automatico per l’essere umano??!

 

La respirazione è l’unica funzione involontaria del nostro corpo che può essere gestita e modificata volontariamente: respiriamo senza pensarci, senza prestare attenzione a come lo facciamo, ma  allo stesso tempo siamo in grado di incrementare o ridurre il ritmo respiratorio focalizzandoci l’attenzione.

Lo stile di vita moderno, ansioso e frenetico, le cattive abitudini quotidiane e la cattiva qualità dell’aria, portano subdolamente il corpo ad adattarsi nel tempo ad un atteggiamento “sbagliato”, che diventa automatico ed apparentemente spontaneo.

“L’uomo perfetto respira come se non respirasse”. Lao Tzu

Ri-acquisire una respirazione “corretta” migliorerà il tuo stile di vita, il tuo riposo, e sarà fondamentale per prevenire e curare numerose malattie tra quelle sopra citate.

Inutile negare che se sei uno sportivo, in particolar modo se svolgi un’attività di endurance dove l’ossigeno scambiato con i tessuti muscolari è la chiave della performance, l’aspetto della respirazione è qualcosa di indispensabile da curare ed “allenare” per ottenere i risultati a cui ambisci e per cui ti alleni con tanta fatica e determinazione.

 

E allora ti fornisco quattro consigli utili per iniziare ad esercitare la tua respirazione diaframmatica, che se svolti con costanza potranno fornire un boost alla qualità della tua vita, e saranno un doping naturale per le tue performance.

  1. Concentrati sulla tua respirazione ogni qual volta ti sia possibile. Inizia con situazioni di estrema calma e rilassatezza, come ad esempio quando sei seduto sul divano a guardare un film o sdraiato al letto a leggere un libro; devi avere la sensazione che la tua respirazione sia lenta ed impercettibile, silenziosa, come se qualcuno che ti guardasse dall’esterno dovesse non accorgersi del gesto. Come passo successivo analizza la tua respirazione in situazioni più frenetiche, che ti causano stress, come ad esempio quando sei in macchina e stai guidando nel traffico; noterai che la tua respirazione si farà più affannata e rumorosa: concentrarti nel renderla nuovamente lenta e rilassata.
  2. Sperimenta la differenza tra respirazione toracica e diaframmatica: inizia a farlo in situazioni di relax, ad esempio sdraiato sul letto appena sveglio la mattina. Metti una mano sulla bocca dello stomaco ed una sul petto: respirando con il naso, a bocca chiusa, lentamente e profondamente, sentirai il tuo diaframma gonfiarsi e sgonfiarsi ad ogni atto respiratorio, e di conseguenza la tua mano posta sulla bocca dello stomaco sollevarsi ed abbassarsi; stai sperimentando la respirazione diaframmatica. Respirando al contrario con la bocca aperta, in maniera più frenetica, sentirai la gabbia toracica espandersi e contrarsi ad ogni atto respiratorio, e di conseguenza la tua mano posta sul petto sollevarsi ed abbassarsi; stai sperimentando la respirazione toracica.
  3. Focalizza quante più volte ti sia possibile durante la giornata l’attenzione sulla tua respirazione; se la tua bocca è aperta e la stai utilizzando per respirare, sforzati di chiuderla e ad utilizzare esclusivamente il naso, rallentando il ritmo e l’intensità di ogni atto respiratorio.
  4. Durante alcune sessioni della tua attività sportiva aerobica a bassa/bassissima intensità, prova a respirare esclusivamente con il naso, senza fare alcun rumore, tenendo la bocca completamente sigillata; all’inizio sarà difficile, e ben presto sopraggiungerà quella sensazione di fame di aria che ti costringerà ad aprire la bocca per inspirare in maniera esasperata. Rallenta più che puoi il ritmo della tua sessione di allenamento, cercando di non andare mai in affanno; cerca di scindere la respirazione dal gesto atletico, respirando lentamente e profondamente, in maniera più rilassata possibile. Inizia ad esercitarti per pochi minuti, senza rendere questa pratica eccessivamente stressante, ed aumenta la durata dell’esercizio progressivamente, ogni qualvolta sentirai il tuo corpo che si sta adattando senza difficoltà, fino ad arrivare con il tempo a svolgere tutto l’allenamento utilizzando esclusivamente il naso per respirare, senza emettere rumore.

 

Adatta gradualmente il corpo e non stressarlo.

Lavora con costanza sulla respirazione, nel quotidiano e durante alcune sessioni della tua attività sportiva, quelle rigeneranti, di recupero ed aerobiche a bassa intensità: riuscirai in breve tempo a goderne a pieno dei benefici, sia in termini di benessere che nella tua performance sportiva!

 

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